Вопросом как похудеть задаётся каждый второй, если не каждый первый. И большинство даже знает на него ответ. А ответ прост — не жрать. Однако, совсем не жрать нельзя да и не возможно. Тут имеется ввиду немного другое. Итак, что такое не жрать и как не жрать правильно, чтобы похудеть.
Простая истина: чтобы похудеть — нужно создать дефицит калорий. Правда понадобится ещё кое-что. Весы. Кухонные и обычные. Для взвешивания.
Немного теории
Организму в сутки необходимо определённое количество калорий. Это количество можно разделить на две части. Первая часть тратится на поддержание жизнедеятельности — на дыхание, пищеварение, кровообращение, на сон — всё это входит в базовый метаболизм. Вторая часть — это расходы на физическую активность. Сюда входят занятия спортом, бег, танцы, велосипед, ходьба и т.д.
Что нам делать с этой информацией?
Если коротко:
- узнаём, сколько калорий нужно именно нам
- ведём подсчёт калорий
Теперь подробнее
Сначала рассчитываем базовый метаболизм. Сделать это лучше всего по формуле (например, Харриса-Бенедикта):
- 655.1 + (9.563 × ваш вес в кг) + (1.85 × ваш рост в см) - (4.676 × ваш возраст в годах) — это для женщин
- 66.5 + (13.75 × ваш вес в кг) + (5.003 × ваш рост в см) - (6.775 × ваш возраст в годах) — а это для мужчин
Покажу на своём примере: 655.1 + (9.563 × 48) + (1.85 × 169) - (4.676 × 30) = 1286 ккал.
Это базовый метаболизм. Другими словами это то количество калорий, меньше которого потреблять нельзя. Эти калории уйдут на поддержание жизнедеятельности. Организм их потратит даже если вы целый день пролежите на диване без единого движения. Эти калории никуда не отложатся.
Запомните. Эти калории — святое. Их не трогать. Что будет, если вы будете есть меньше? Конечно же мгновенная смерть не наступит. Организм просто подумает, что настали голодные времена и начнёт запасать жир. Лишить организм святого — простой способ быстро набрать то, что успели скинуть и ещё десяток килограмм сверху.
Теперь нужно учесть коэффициент физической активности.
Вот таблица:
| Физическая активность | Коэффициент |
| минимальная активность/сидячий образ жизни | 1.2 |
| легкая нагрузка 1–3 раза в неделю | 1.3 |
| тренировки 3–5 раз в неделю | 1.6 |
| тренировки ежедневно | 1.7 |
| тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Умножаем базовый метаболизм на коэффициент. В моём случае: 1286 ккал x 1,2 = 1500 ккал.
Если хотим похудеть, вычитаем из получившегося числа от 15% до 20%. Больше не рекомендуется. Почему? Во-первых, вы будете сильно хотеть есть и скорее всего сорвётесь. Во-вторых, резкое похудение ухудшает качество кожи, грубо говоря, она просто обвиснет. Подтянуть её можно будет только с помощью пластических операций.
Итак, мы произвели все расчёты. Вычли сколько нам нужно и получили число. Например, я взяла 1300 ккал.
Теперь остаётся только правильно вести подсчёт калорий и не переступать полученное значение.
Следует также учесть ещё один момент. Расчёты как по формуле, так и на специальных калькуляторах дают неточные данные, т.к. это усреднённые значения. Вот теперь в ход пойдут обычные весы. С их помощью делаем контрольные взвешивания утром после пробуждения на голодный желудок. Например, раз в неделю. Вечером накануне не стоит обжираться или пить много воды, т.к. по крайней мере по моему опыту это прибавляет вес на пустом месте, но это совсем не означает, что я потолстела.
Если отвес получается слишком сильный, можно увеличить количество потребляемых калорий. Если набираете — наоборот убавляем. Это наиболее действенный метод, который гарантирует комфортное похудение.
Кстати, я дошла до 1450 ккал, что позволяет мне комфортно и стабильно худеть, не испытывая чувства голода, а вот рекомендованные 1500 уже превращаются в лишние килограммы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий