Как меньше есть?

Как похудеть мы уже выяснили в прошлом посте. Всё просто — чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, нужно меньше есть. А как это, меньше есть? Такое вообще возможно? Ну кое-что с этим всё-таки можно сделать.

Не будем тут рассматривать экстремальные методы типа ушивания желудка. Для начала попробуем кое-что другое. Рассмотрим несколько проблем

Быстро начинаю испытывать чувство голода

Чтобы решить эту проблему, посмотрим, что мы едим. У продуктов есть не только калорийность и БЖУ (тот, кто уже начал считать калории, с этим уже столкнулся), но и гликемический индекс. Чем он ниже, тем дольше мы чувствуем сытость. Поэтому чтобы не испытывать чувства голода через полчаса после еды, выбираем в качестве гарнира крупу с низким гликемическим индексом. Также подойдут макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Клетчатка также помогает нам дольше оставаться сытыми. Её много в свежих овощах, отрубях. Поэтому свой обед стоит составить таким образом: гарнир из крупы с низким гликемическим индексом + салат из свежих овощей (заправлять лучше столовой ложкой льняного масла холодного отжима (так как нам нужны жиры и омега-3). Для большего насыщения, следует добавить белок. Это может быть рыба, яйца или нежирное мясо на пару, в духовке или отварное.

Ем и не наедаюсь

Если вы едите и не можете остановиться, пока не съедите всё, что есть в кастрюле, рассчитанной на четырёх человек, то возможно у вас сильно растянут желудок. Такое бывает, если есть слишком большими порциями. В таком случае (да и тут пока можно обойтись без ушивания) стоит приучить себя к дробному питанию. Само по себе дробное питание никакой роли не играет, а вот чтобы уменьшить желудок, такой принцип хорошо подойдёт. Только переходить на него стоит постепенно, увеличивать количество приёмов пищи тогда, когда вы будете готовы. При этом не забываем снижать калорийность каждого приёма, т.е. если раньше 1700 ккал мы делили на два приёма пищи, то теперь будем делить на три, четыре и так далее.

Сильно хочется есть

Если сильно хочется есть, при этом не чего-то конкретного (например, конфет или печенья), а именно еды, а иногда это может быть какой-то конкретный продукт, то скорее всего вы сильно занизили суточную калорийность рациона и организму просто не хватает энергии. Помните, что нельзя лишать организм тех калорий, которые идут на покрытие базовых потребностей, таких как дыхание или кровообращение. Эти калории всё равно нигде не отложатся. Как рассчитать, смотрите здесь. Для меня, например, сигналом того, что я не доедаю, является сильное желание съесть самого чёрного хлеба с самым жирным молоком. Причём вожделенный хлеб тем чернее, чем больше нехватка калорий.

Не укладываюсь в дневную норму калорий

Например, ваша норма 1500 ккал и у вас получается очень мало еды. В таком случае стоит снизить калорийность блюд. Как это сделать? Во-первых, убираем лишнее масло из сковороды, а в идеале меняем сковороду на духовку. Далее можно обмануть желудок. Например, есть больше супов. В воде 0 калорий. Она прекрасно заполняет желудок и вызывает чувство сытости. Как и салат из свежей капусты с огурцами и зеленью. Но есть его стоит вместе с гарниром и белком. Например, полкилограмма капусты содержат всего 100 ккал, при том что такое количество этого овоща вы вряд ли осилите даже за два подхода.

Злоупотребление перекусами

Если основной перебор калорий происходит из-за частых и нежелательных перекусов, можно заменить их обычной водой. Так бы убьёте двух зайцев — будете выпивать необходимое количество воды и не оставите места в желудке для перекусов. Особенно, если будете пить воду правильно.

Хочется сладкого

Обычные сладости очень калорийны, около 600 ккал на 100 грамм. Но полностью лишать себя сладкого (тем более резко) нельзя и не имеет смысла.

По своему опыту могу порекомендовать:

• Смотреть на калорийность продуктов. Например, вместо шоколадки Ritter Sport (550-650 ккал на 100 г) можно взять мороженое (в моём любимом 200-220 ккал) или поискать низкокалорийный торт (например, в магазине ВкусВилл таких достаточно, 250-350 ккал), печенье, джемы. Если есть возможность, можно заказать специальные низкокалорийные сладости или практически бескалорийные джемы. В интернете сейчас хороший выбор всего этого. Только не забывайте учитывать калорийность таких сладостей, она не равна нулю.
• Постепенно снижать количество съедаемых сладостей. Например, есть не каждый день, а через день, потом через два, далее только по выходным. Приучать к этому организм надо постепенно. Работает это так — чем меньше едите, тем меньше хочется.

Может быть такое, что вы уже год как едите сладкое только по праздникам, но вдруг сорвались и стали есть всё подряд. Такое бывает, например, поехали в гости на месяц, а там из еды только сладости. Ничего страшного. Такое бывает и это нормально. Просто начните заново весь путь. Мир не рухнул и винить себя нет смысла.